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체형별 기초대사량과 다이어트 전략

by jojojoah 2025. 2. 3.

복부비만의 위험성 관련 잘못된 식단 사진

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 소모하는 에너지량을 의미합니다. 기초대사량이 높을수록 지방 연소가 잘 이루어지고, 낮을수록 다이어트가 어려워질 수 있습니다.

1) 기초대사량 계산법

기초대사량은 개인의 체중, 신장, 나이, 성별에 따라 달라집니다. 대표적인 계산법은 해리스-베네딕트 공식입니다.

남성: BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 5

여성: BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) - 161

예를 들어, 키 165cm, 체중 60kg, 30세 여성의 경우:

👉 BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1,315 kcal

2. 효과적인 체형별 운동법

체형과 대사량을 고려한 맞춤형 운동법을 실천하면 체지방 감량이 더욱 효율적입니다.

1) 유산소 운동: 지방 연소를 위한 필수 요소

- 추천 운동: 조깅, 사이클, 줄넘기, 수영
- 운동 강도: 중강도로 30~40분 이상 지속
- 운동 빈도: 주 4~5회

인터벌 트레이닝 (HIIT) 추천:
- 30초 전력질주 → 10초 걷기 (8~10세트 반복)
- 지방 연소 효과가 일반 유산소보다 3배 높음

3. 체형별 맞춤 다이어트 식단

식단은 단순히 칼로리 제한이 아니라, 균형 잡힌 영양 섭취가 핵심입니다.

1) 단백질 중심 식단 (근육 유지 & 대사량 증가)

- 추천 식품: 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 그릭요거트
- 하루 단백질 권장량: 체중(kg) × 1.2~2g

결론

효과적인 다이어트는 단순한 식이 조절이 아닌, 개인의 체형과 기초대사량을 고려한 맞춤 전략이 필요합니다.

체형별 맞춤 전략 요약
- 상체비만: 유산소 + 상체 근력운동 + 당류 제한
- 하체비만: 하체 근력운동 + 저염식 + 칼륨 섭취
- 마른 비만: 근력 운동 + 단백질 & 탄수화물 균형

자신에게 맞는 운동과 식단을 선택하고, 꾸준히 실천하는 것이 성공적인 다이어트의 핵심입니다. 오늘부터 내 몸에 딱 맞는 다이어트 방법을 실천해보세요! 😊